Boucler le trail des Dents du Midi reste un objectif redouté, même pour des coureurs aguerris. Chaque édition voit des dizaines d’inscrits abandonner faute de connaître les pièges du tracé valaisan. Mal gérer une montée, sous-estimer une crête aérienne ou s’effondrer mentalement à mi-course suffit à briser l’aventure. Voici la synthèse des retours de finishers ayant franchi la ligne, prête à transformer votre course.
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Anticiper les particularités du dénivelé valaisan
Le tracé n’a rien d’un parcours roulant. Entre départ Champéry et arrivée, les coureurs encaissent un dénivelé positif extrême réparti sur sept sommets, avec des pentes qui dépassent régulièrement les 30%. Connaître la nature exacte de chaque côte évite la mauvaise surprise au kilomètre vingt.
Les finishers conseillent d’étudier la carte topographique semaine par semaine avant le jour J. Apprendre à décrypter les courbes de niveau permet d’anticiper où relancer et où économiser. Cette préparation mentale du tracé pèse autant que les séances de côte hebdomadaires.
Les portions de trail en pente raide
Certaines montées dépassent 800 mètres positifs sur trois kilomètres seulement. La marche active reste obligatoire dans ces sections, même pour les coureurs élites. Vouloir courir ces tronçons signifie cramer ses cuisses avant la moitié de course, puis subir le reste du parcours.
Les finishers recommandent d’adopter une allure montée régulière, mains posées sur les cuisses, buste légèrement penché. Cette technique économise jusqu’à 15% d’énergie comparée à une foulée trottée. Les bâtons deviennent indispensables au-delà du col de la Golette, surtout sous fatigue.
Les passages aériens à fort engagement
Plusieurs crêtes exposées ponctuent le tour des 7 sommets, notamment après le refuge de Susanfe. Le vide se présente des deux côtés du sentier, avec un balisage rose minimal sur certaines sections. Les finishers expérimentés conseillent de poser le pied à plat et de ne jamais regarder vers le bas.
La météo alpine peut transformer ces zones en pièges glissants. Une fenêtre orageuse mal anticipée oblige parfois les organisateurs à dévier le tracé. Mieux vaut connaître les itinéraires bis et accepter de ralentir plutôt que prendre un risque inutile sur ces arêtes.
| Étape | Distance (km) | Dénivelé (m) | Temps (h) | Remarques |
|---|---|---|---|---|
| Départ | 5 | 200 | 1.5 | Échauffement |
| Montée | 8 | 450 | 2.0 | Régime technique |
| Sommet | 10 | 300 | 1.8 | Vue panoramique |
| Descente | 7 | -350 | 1.2 | Attention aux roches |
| Fin | 3 | 100 | 0.8 | Détente finale |
Construire un sac d’épreuve optimisé
Le règlement impose un gilet hydratation avec poche eau d’au moins un litre et demi. Les finishers ajoutent une veste imperméable légère, une couverture de survie, un sifflet et un téléphone chargé. Le tout doit peser moins de 1,8 kg sec pour rester compatible avec douze heures de course.
Les marques les plus citées par les coureurs du top 100 sont Salomon pour les gilets ergonomiques, Raidlight pour les vestes ultra-légères et Black Diamond pour les bâtons pliables carbone. Un drop bag autorisé attend au mi-parcours, ce qui permet d’alléger encore la charge initiale.
Deux paires de chaussettes anti-ampoules glissées dans le sac sauvent souvent la course. Un manchon compression sur chaque mollet stabilise les muscles dans les descentes raides. Ces détails matériels font la différence entre franchir la ligne et abandonner au cinquième sommet.
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Adapter sa nutrition aux 12 heures de course
La course populaire valaisanne se gagne autant à la fourchette qu’aux jambes. Sous-alimentation rime avec abandon, surtout entre la station Les Crosets et le ravitaillement sommet du col. Un plan de pacing nutritionnel se prépare deux semaines avant la course, jamais la veille.
La règle des 60 grammes de glucides par heure
Les physiologistes du sport confirment que l’organisme assimile au maximum 60 à 90 grammes de glucides par heure. Concrètement, cela signifie un gel énergétique fréquent toutes les 25 minutes, plus une boisson glucidique en continu. Sauter une prise déclenche la fameuse fringale dont peu de coureurs se relèvent.
Les finishers programment une alarme discrète sur leur montre. Cette discipline mécanique évite d’oublier l’apport quand la concentration baisse. Mélanger les saveurs sucrées et salées prévient l’écœurement, fréquent après six heures d’effort sur les pentes du massif chablaisien.
Les solides à privilégier en altitude
Au-delà de 2 200 mètres, la digestion ralentit. Les finishers privilégient alors des aliments simples : bananes mûres, pâtes de fruits, fromage à pâte dure en petits cubes. Le rôle des solides reste essentiel pour stabiliser la glycémie sur les longues sections sans ravitaillement.
Les ravitaillements officiels proposent soupes salées, coca dégazéifié et tucs. Tester ces aliments à l’entraînement évite les mauvaises surprises gastriques. Beaucoup de coureurs combinent ces produits avec leur propre stock perso transporté dans une pochette frontale facilement accessible.
Le ravitaillement de Salanfe et son rôle pivot
Situé au pied du lac d’Antème et tout proche du refuge de Susanfe, le ravito de Salanfe marque le basculement mental de la course. Les coureurs y arrivent généralement après six à sept heures d’effort, juste avant la grosse montée vers le second sommet majeur.
Les finishers conseillent de s’y poser quatre à six minutes, pas davantage. Profiter de ce sentier panoramique pour changer de chaussettes, recharger les flasques et avaler un bol de bouillon chaud paie sur la suite. C’est aussi le moment de vérifier son dossard nominatif et son classement par catégorie estimé.
Mentalement, le ravito agit comme un sas. Beaucoup d’abandons surviennent ici parce que les coureurs s’assoient trop longtemps. La règle d’or : rester debout, manger en marchant si possible, et repartir avant que les cuisses refroidissent complètement sous le vent du vallon.
La technique dite du compteur à rebours pour les longues montées
Ce procédé psychologique vient des préparateurs mentaux suisses. Il consiste à compter à voix basse en sens inverse pendant l’ascension, ce qui occupe le cortex préfrontal et empêche les pensées négatives de s’installer. Aucun récit du top 5 ne le mentionne, pourtant il évite la décompensation sur le second sommet.
Cette méthode complète parfaitement les conseils classiques sur le format X-traversée et le format X-Alpine, où la fatigue cognitive devient le premier facteur d’abandon après huit heures. Avant de tester cette technique en course, vous pouvez l’éprouver lors d’une sortie en altitude bien préparée sur un dénivelé comparable.
Comment compter en arrière à voix haute
Les finishers démarrent à 300 et descendent un par un, en synchronisant chaque chiffre avec un pas. Compter à voix audible ancre la concentration, même si les autres coureurs trouvent l’exercice étrange. Le rythme verbal stabilise la respiration et impose une cadence régulière sur les pentes raides.
Quand le souffle devient court, passer à un chiffre tous les deux pas. L’objectif n’est pas la performance arithmétique mais l’occupation mentale. Cette astuce économise une énergie psychique précieuse, particulièrement entre le kilomètre quarante et la dernière crête où le mental flanche.
Quand changer de chiffre de référence
Dès que le compteur atteint zéro, repartir d’un nombre symbolique : l’altitude du prochain sommet, le numéro de dossard, ou les minutes estimées avant le ravitaillement suivant. Cette rotation du chiffre de référence maintient l’effet psychologique sur toute la durée de l’ascension.
Les finishers changent également de référence quand l’émotion monte, par exemple au passage d’un coureur qui craque. Détourner l’attention vers un calcul abstrait empêche la contagion émotionnelle. Cette discipline mentale s’apprend dès les sorties longues d’entraînement, pas le jour de la course.
Les recommandations de la team Suisse de course en montagne
Les athlètes de l’équipe nationale insistent sur la reconnaissance du parcours en deux fois, idéalement six et trois semaines avant l’épreuve. La première sortie couvre la vallée d’Illiez jusqu’au refuge, la seconde se concentre sur les passages techniques. Mieux comprendre la difficulté d’un parcours alpin reste le meilleur garde-fou contre l’abandon.
Le briefing course de la veille n’est jamais à manquer. Les organisateurs y annoncent les modifications de dernière minute, souvent liées à la météo. Les finishers réguliers, dont plusieurs sont aussi engagés sur la course du Trail Verbier-St Bernard, recommandent de noter chaque changement directement sur le bracelet.
La team suisse préconise enfin de soigner la descente vers Champéry. Beaucoup pensent que la course est gagnée au dernier sommet, puis perdent vingt minutes sur les huit derniers kilomètres en négatif descente mal géré. Garder du jus pour cette portion finale fait partie des secrets de podium.
Enfin, pour préparer correctement cette épreuve mythique avec un panorama Mont-Blanc inoubliable, l’équipe de Les Prises propose des ressources concrètes sur la chaussure trail montagne, le matériel et les itinéraires d’entraînement. Le paquet finisher attendra ceux qui auront su appliquer ces sept conseils dès la ligne de départ.
